Bien dormir sans médicaments : c’est possible ?

Bien dormir sans médicaments : c’est possible ?
Temps de lecture : 4 minutes

Vous avez envie de bien dormir sans utiliser de médicaments ? Vous n’êtes pas seul. Selon l’INSEE, un adulte sur cinq souffre d’un manque de sommeil chaque jour !

L’insomnie touche les adolescents, les adultes et les personnes âgées. Avec l’âge, le sommeil peut devenir encore plus insaisissable. Prendre de bonnes habitudes de sommeil quand on est jeune peut donc s’avérer payant plus tard dans la vie afin de s’assurer de bien dormir sans médicaments.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

De nombreuses personnes pensent que le terme « insomnie » fait référence à un manque total de sommeil. En réalité, l’insomnie englobe toute une série de problèmes de sommeil, notamment :

Les difficulté à s’endormir :

  • Réveil au milieu de la nuit
  • Réveil matinal précoce
  • un sommeil non réparateur

Les véritables effets de l’insomnie :

Vous avez déjà entendu quelqu’un se vanter de n’avoir besoin que de six heures de sommeil ? S’il est admirable d’essayer de donner une tournure positive à une situation négative, adopter une attitude héroïque face à l’insomnie peut être mauvais pour la santé. La plupart des gens ont besoin de sept à neuf heures de sommeil. Un sommeil insuffisant peut :

  • provoquer de la fatigue, de l’irritabilité et une somnolence diurne excessive
  • provoquer une prise de poids et rendre difficile la perte de poids
  • affaiblir le système immunitaire, ce qui vous rend plus susceptible de tomber malade
  • provoquer une élévation de la pression artérielle et augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque
  • Contribuer à la douleur chronique
  • exacerber les maladies mentales, notamment la dépression et l’anxiété
  • réduisent l’attention et la concentration, ce qui entraîne une diminution des performances au travail
  • Diminution de la fonction motrice, rendant la conduite automobile dangereuse

Les techniques pour mieux dormir sans médicaments

Les médicaments peuvent être utiles pour certaines choses. Et certains produits de sommeil naturels ou à base de plantes peuvent certainement vous aider à vous reposer. Mais les médicaments sur ordonnance pour dormir ne sont pas toujours la meilleure solution.

Malheureusement, certains médicaments pour le sommeil peuvent en fait aggraver le problème. Les somnifères perturbent fréquemment les cycles du sommeil, entraînant un sommeil moins réparateur. Même s’ils vous aident à dormir toute la nuit, le sommeil n’est pas nécessairement profond ou réparateur. Les gens peuvent devenir dépendants de ces médicaments, car ils en ont besoin pour dormir, et beaucoup développent une tolérance aux somnifères avec le temps, nécessitant plus de médicaments pour obtenir le même effet. Ces médicaments peuvent également provoquer une insomnie de rebond, c’est-à-dire qu’il devient encore plus difficile de s’endormir sans le médicament. Alors, avant de prendre cette pilule pour vos problèmes de sommeil, essayez plutôt ces méthodes :

1. Hygiène du sommeil

2. Intervention brève de traitement cognitivo-comportemental pour l’insomnie (également appelée « TCC-I »), qui sera abordée dans la deuxième partie de cette série sur l’insomnie.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil est un ensemble d’habitudes qui peuvent vous aider à vous endormir plus facilement et à dormir plus profondément. Vous pouvez développer une bonne hygiène du sommeil par vous-même. Essayez de suivre nos 7 habitudes des dormeurs à succès et cette liste de choses à faire et à ne pas faire.

Hygiène du sommeil : Ce qu’il faut faire et ne pas faire pour mieux dormir sans médicaments

Ce qu’il faut faire :

  • Respectez un horaire de sommeil régulier (même heure de coucher et de lever), sept jours par semaine.
  • Faites au moins 30 minutes d’exercice par jour presque tous les jours de la semaine. Limitez les exercices vigoureux au matin ou à l’après-midi. Les exercices plus relaxants, comme ces poses de yoga pour aider à dormir, peuvent être pratiqués avant le coucher.
  • Profitez d’une bonne exposition à la lumière naturelle pendant la journée. Ouvrez vos stores dès le matin et sortez en journée. Vous pouvez même essayer d’utiliser une boîte à lumière dès le matin pendant les jours sombres de l’hiver pour aider votre cerveau à se réveiller et réguler les rythmes de votre corps.
  • Instaurez une routine régulière et relaxante à l’heure du coucher.
  • Prenez un bain ou une douche chaude avant de vous coucher.
  • Faites des exercices de relaxation avant de vous coucher, notamment la respiration consciente et la relaxation musculaire progressive.
  • Assurez-vous que votre environnement de sommeil est agréable et relaxant. Votre lit doit être confortable et votre chambre ne doit pas être trop chaude, trop froide ou trop lumineuse. Si nécessaire, utilisez des bouchons d’oreille et un masque pour les yeux. Assurez-vous que votre oreiller est confortable.
  • Associez votre lit au sommeil et au sexe uniquement. Ne travaillez pas, ne mangez pas et ne regardez pas la télévision au lit.
  • Couchez-vous lorsque vous avez sommeil, et sortez du lit si vous êtes agité.
  • Tournez votre horloge pour ne pas voir l’heure.
  • Désactivez l’alerte pour les textes et les courriels sur votre téléphone.
  • Tenez un « journal des soucis ». Si quelque chose vous préoccupe pendant que vous essayez de vous endormir, notez-le sur un bloc de papier pour pouvoir y revenir le lendemain.
  • Si vous n’arrivez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, quittez le lit et faites quelque chose de relaxant (comme lire) ; revenez au lit plus tard.
  • Téléchargez un logiciel gratuit de réduction d’écran pour votre ordinateur. Deux programmes populaires sont f.lux et Dimmer. Ces programmes astucieux vous aident à éviter la stimulation de la lumière vive si vous utilisez votre ordinateur tard dans la nuit. Mieux encore : Rangez l’ordinateur une heure avant de vous coucher !

Les choses à ne pas faire :

  • Ne consommez pas de caféine après midi. Cela inclut le café, le thé, le thé glacé, les boissons énergisantes et les sodas.
  • Ne prenez pas ce deuxième verre de vin au dîner. Si l’alcool est connu pour accélérer l’endormissement, il perturbe également le sommeil, notamment en provoquant des réveils pendant la seconde moitié de la nuit, lorsque le corps devrait entrer dans un sommeil profond.
  • Ne prenez pas d’autres stimulants à l’approche de l’heure du coucher, notamment le chocolat, la nicotine et certains médicaments.
  • Ne prenez pas de repas copieux et lourd à l’approche de l’heure du coucher.
  • Ne regardez pas la télévision, n’utilisez pas l’ordinateur et ne passez pas de longues périodes sur un appareil mobile avant de vous coucher. Ces activités stimulent le cerveau et rendent l’endormissement plus difficile.
  • N’utilisez pas votre téléphone, votre ordinateur portable ou tout autre appareil mobile au lit.
  • Ne cédez pas à l’envie de faire une sieste pendant la journée ; cela peut perturber le rythme normal de sommeil et d’éveil.

Si l’hygiène du sommeil ne suffit pas

L’hygiène du sommeil est souvent suffisante pour vous permettre de mieux dormir. La partie la plus délicate est de maintenir vos bonnes habitudes de sommeil – il peut être difficile d’avoir l’autodiscipline nécessaire pour conserver une bonne hygiène du sommeil.

Hugo « Méthode Célérité »

Propagandiste amateur. Fan de réveil doux et mélodieux. Rédacteur en chef. Lis Mon Blog, récupère mon livre gratuit ou Discute Avec Moi

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