Je dors trop tôt le soir, que faire?

Temps de lecture : 4 minutes

Vos paupières sont rapidement lourde le soir et vous pensez souvent “je m’endors trop tôt le soir”… Alors, peut-être que vous êtes victime du syndrome d’avance de phase du sommeil (SAPS)

N’est-il pas frustrant de voir sa famille encore pleine d’énergie alors que commencez déjà à tomber dans les bras de morphée ?

Qu’est-ce que le syndrome d’avance de phase du sommeil (SAPS) ?

Il s’agit d’un trouble du sommeil qui fait que vous vous couchez et vous réveillez trop tôt.  Par exemple, vous pouvez avoir du mal à rester debout jusqu’à une heure normale de coucher, comme 22 heures. Vous pouvez ressentir une forte envie d’aller vous coucher dès 8-9 heures. Une fois au lit, vous vous endormez rapidement et dormez bien pendant quelques heures. Cependant, vous vous réveillez ensuite très tôt (par exemple entre 3 et 4 heures du matin) et vous avez beaucoup de mal à vous rendormir. Vous avez souvent l’impression de ne pas dormir suffisamment, car vous vous réveillez si tôt le matin. Il est important de noter que si vous vous couchiez encore plus tôt (par exemple de 18 à 19 heures), vous pourriez vous endormir à ce moment-là. Mais vous vous réveillerez probablement encore plus tôt après quelques nuits passées à vous coucher aussi tôt.

Qu’est-ce qui cause le syndrome d’avance de phase du sommeil (SAPS) ?

L’horloge biologique, qui fonctionne 24 heures sur 24, joue un rôle essentiel dans la sensation de somnolence. Elle est située au plus profond de notre cerveau, derrière les yeux. Elle contrôle les moments où nous nous sentons somnolents et alertes. Pour la plupart des adultes, leur horloge biologique les rend somnolents entre 23 heures et 7 heures du matin et alertes à d’autres moments, y compris en début de soirée (18-21 heures) et le matin (8-11 heures). Les personnes atteintes d’SAPS ont une horloge biologique précoce qui déplace ces zones d’alerte et de sommeil vers des heures plus précoces. Cela les rend très somnolents en début de soirée et alertes dès 3-4 heures du matin. On ne comprend pas bien comment l’horloge biologique de d’SAPS se décale de la sorte.  Cela peut être dû à une durée de cycle plus courte que la normale, tendant à compléter le cycle veille-sommeil en moins de 24 heures.

S’endormir trop tôt, c’est fréquent ?

Le TSA est plus fréquent à mesure que l’on vieillit. Cela contraste avec le trouble du retard de phase du sommeil qui touche principalement les jeunes. Environ 1 % des personnes d’âge moyen ou plus âgées souffrent de ce trouble.

Comment cela affecte-t-il les gens qui en souffrent ?

Outre les inconvénients qu’elle présente, le syndrome d’avance de phase du sommeil (SAPS) peut provoquer des insomnies matinales, un sommeil insuffisant, une somnolence diurne et de la fatigue. Il peut également augmenter le risque de dépression.

Comment arrêter de s’endormir tôt dans la soirée. 

En partant du principe que la SAPS est liée à une horloge biologique déréglée, l’objectif du traitement est de ramener l’horloge biologique à un rythme plus normal. Deux traitements permettent de modifier l’horloge biologique : la stimulation visuelle par la lumière vive et la prise de mélatonine.

Le moment où vous les prenez est essentiel. La stimulation visuelle par lumière vive doit avoir lieu le soir avant d’aller se coucher. La lumière doit être plus forte que l’éclairage intérieur normal. Vous pouvez l’obtenir à l’aide de boîtes à lumière spécialisées ou de dispositifs portables que vous pouvez porter, par exemple des lunettes. Vous trouverez quelques exemples en effectuant une recherche sur Internet avec l’expression « luminothérapie ». Vous pouvez avoir besoin d’une heure ou deux de luminothérapie avant de vous coucher.  Certains bénéficieront d’une utilisation nocturne pendant une semaine.  D’autres auront besoin de plus de temps, parfois plusieurs semaines, pour en tirer le maximum de bénéfices.  Il est préférable de l’utiliser tard dans la soirée, en éteignant l’appareil de luminothérapie une demi-heure avant de se coucher.

La mélatonine (l’hormone du sommeil) aide également à réinitialiser l’horloge biologique.  Une option consiste à prendre un comprimé de mélatonine à libération lente de 2 mg (Circadin™) aussi près que possible de votre nouvelle heure de coucher (plus tardive).  Une deuxième option consiste à prendre une petite dose de mélatonine (0,5 mg), à peu près à mi-chemin de votre période de sommeil. Cela peut se faire à un moment où vous vous réveillez tout seul.

Pour modifier vos heures de sommeil, vous devez retarder progressivement l’heure de votre coucher (par exemple, 20 minutes plus tard chaque nuit) jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure souhaitée.  En retardant l’heure de votre coucher, vous retarderez également l’heure de votre exposition à la lumière vive et de votre prise de mélatonine.

Comme vous pouvez le constater, ce traitement est assez complexe. Vous voudrez peut-être consulter un spécialiste du sommeil, surtout si vous n’avez pas réussi à traiter vous-même le TSA.

Comment éviter le syndrome d’avance de phase du sommeil ?

La raison pour laquelle votre horloge biologique s’est « accélérée » en premier lieu peut être toujours présente, même après avoir ramené votre période de sommeil à l’heure que vous souhaitez. Lorsque vous arrêtez le traitement, votre période de sommeil peut lentement se rapprocher à nouveau de l’heure souhaitée. Il se peut donc que vous ayez besoin de recourir à la lumière vive et/ou à la mélatonine de temps à autre. Pour éviter les rechutes, vous pouvez également éviter la lumière vive pendant l’heure ou les deux heures qui suivent votre lever le matin.  Porter des lunettes de soleil le matin lorsque vous êtes à l’extérieur peut vous aider, surtout pendant les mois d’été les plus ensoleillés.

Qu’est-ce que votre docteur pourrait faire si vous aviez le SAPS ?

Il sera plus facile pour votre médecin d’être sûr de ce trouble si vous tenez un journal du sommeil pendant au moins une semaine. Notez également les moments de la journée et de la nuit où vous vous sentez le plus endormi et le plus alerte. Votre médecin pourra vous prescrire de la mélatonine et, si nécessaire, vous adresser à un spécialiste du sommeil.

Hugo « Méthode Célérité »

Propagandiste amateur. Fan de réveil doux et mélodieux. Rédacteur en chef. Lis Mon Blog, récupère mon livre gratuit ou Discute Avec Moi

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