Je ne dors plus la nuit mais le jour, au secours!

Je ne dors plus la nuit mais le jour, au secours!
Temps de lecture : 7 minutes

Certains jours, quelle que soit la quantité de café que vous consommez, vous avez du mal à garder les yeux ouverts, sans parler des tâches que vous devez accomplir au bureau ou à la maison.

Pourtant, trop souvent, lorsque vous vous mettez enfin au lit, vous vous retrouvez bien éveillé.

C’est frustrant. Mais qu’est-ce qui se passe ?

Avant de prendre des somnifères, découvrez toutes les raisons pour lesquelles vous êtes fatigué toute la journée mais éveillé la nuit. Une fois que vous aurez identifié ce qui se passe, vous pourrez prendre des mesures pour favoriser un meilleur sommeil.

Votre rythme circadien, expliqué

Le rythme circadien est une sorte de chronomètre interne pour tout ce que notre corps fait sur une période de 24 heures, explique le spécialiste du sommeil W. Christopher Winter, MD, auteur de « The Sleep Solution : Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It ».

Ce système utilise la lumière, l’obscurité et notre horloge biologique pour réguler la température corporelle, le métabolisme, les hormones (dont la mélatonine) et le sommeil.

L’horloge principale du corps s’appelle le noyau suprachiasmatique (NSC). Situé dans le cerveau, le NSC contrôle la production de mélatonine. Cette hormone aide à réguler le sommeil.

Pendant la journée, lorsqu’il fait clair dehors, les niveaux de mélatonine restent bas. Plus tard dans la journée, lorsque la nuit commence à tomber, notre corps produit davantage de mélatonine, avec un pic entre 2 et 4 heures du matin, avant de redescendre.

Notre corps est le mieux préparé à s’endormir environ deux heures après que le taux de mélatonine a commencé à augmenter.

« Je ne me soucie pas de l’emploi du temps de quelqu’un, tant qu’il lui convient et qu’il est sain », déclare Mme Winter.

Toutefois, si vous êtes fatigué mais que vous n’arrivez pas à dormir, il se peut que votre rythme circadien soit déréglé.

Cela pourrait être un signe de syndrome de retard de phase du sommeil. Ce syndrome se produit lorsque vous vous endormez deux heures ou plus plus tard que ce qui est considéré comme « normal » (de 22 heures à minuit), ce qui rend difficile le réveil le matin pour l’école ou le travail.

Elle touche souvent davantage les jeunes – entre 7 et 16 % – mais se produit également chez environ 10 % des personnes souffrant d’insomnie chronique.

Y a-t-il une différence entre être fatigué, avoir sommeil et être fatigué ?

Beaucoup de gens utilisent les mots « fatigué », « somnolent » et « fatigué » de manière interchangeable, mais il y a une différence subtile, dit Winter.

À la fin d’un marathon, vous vous sentez fatigué – vous n’avez probablement pas l’énergie ou la motivation pour courir un autre marathon et peut-être même pas pour marcher jusqu’à votre voiture. Mais vous n’êtes pas somnolent – vous ne vous assoupiriez pas sur l’herbe au-delà de la ligne d’arrivée. La somnolence, c’est plutôt le fait d’avoir du mal à rester éveillé, explique Mme Winter.

Pourquoi suis-je fatigué pendant la journée ?

Si vous êtes fatigué mais ne parvenez pas à vous endormir une fois le soleil couché, cela pourrait être le signe d’un trouble de la phase de sommeil différé. Si ce n’est pas le cas, il peut s’agir d’autre chose ou d’une combinaison de choses.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous pouvez être constamment fatigué, surtout pendant la journée.

1. La sieste

Les siestes ne sont pas mauvaises en soi. En fait, la sieste présente plusieurs avantages pour la santé. Cependant, une mauvaise stratégie de sieste peut vous empêcher de dormir alors que vous devriez faire des siestes plus profondes.

ResearchTrusted Source suggère que les longues siestes et les siestes tardives dans l’après-midi peuvent vous obliger à mettre plus de temps à vous endormir le soir, à mal dormir et à vous réveiller davantage pendant la nuit.

Winter recommande de faire des siestes de 20 à 30 minutes et de les faire à la même heure chaque jour pour que votre corps puisse les anticiper.

2. L’anxiété

Un esprit qui s’emballe n’est pas propice à un endormissement paisible.

Il n’est donc pas étonnant que les troubles du sommeil soient un symptôme diagnostique de certains troubles anxieux, dont souffrent également, selon des recherches plus anciennes, 24 à 36 % des personnes souffrant d’insomnie.

L’anxiété entraîne également une augmentation de l’éveil et de la vigilance, ce qui peut retarder encore plus le sommeil.

3. Dépression

Selon une revue publiée en 2019, jusqu’à 90 % des personnes diagnostiquées comme souffrant de dépression se plaignent également de la qualité de leur sommeil.

L’insomnie, la narcolepsie, les troubles respiratoires du sommeil et le syndrome des jambes sans repos ont tous été signalés.

La relation entre les problèmes de sommeil et la dépression est complexe. Il semble que les rythmes circadiens soient perturbés.

L’inflammation, les modifications des substances chimiques du cerveau, les facteurs génétiques et d’autres facteurs peuvent tous affecter la relation entre le sommeil et la dépression.

4. Caféine

Il est peut-être temps de reconsidérer le café au lait ou la boisson énergisante de l’après-midi.

En moyenne, la caféine a une demi-vie de 5 heures. Il n’est donc pas surprenant que des recherches suggèrent que même 200 milligrammes (mg) de caféine – soit environ 200 g de café infusé – 16 heures avant le coucher peuvent avoir un impact sur votre sommeil.

Une étude de 2013 a révélé que la consommation de 400 mg de caféine 6 heures ou moins avant le coucher avait des effets significatifs sur les troubles du sommeil. Winter recommande de couper la consommation de caféine 4 à 6 heures avant le coucher.

5. Temps d’écran

Posez votre smartphone ! La lumière bleue émise par les téléphones, tablettes, ordinateurs portables et écrans de télévision supprime la production de mélatonine du soir et diminue la somnolence.

6. Autres troubles du sommeil

Le syndrome de retard de phase du sommeil n’est pas le seul trouble qui peut vous rendre somnolent mais pas fatigué la nuit.

L’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos peuvent faire de même. Dans le cas de l’apnée du sommeil, la respiration s’arrête de façon répétée ou est très superficielle, puis reprend. Dans le cas du syndrome des jambes sans repos, vos jambes sont inconfortables, ce qui vous pousse à vouloir les bouger.

Ces deux troubles peuvent perturber le sommeil nocturne, ce qui entraîne une somnolence diurne.

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Winter recommande de cesser l’utilisation de tout appareil 2 heures avant le coucher. Vous pouvez également envisager de porter des lunettes bloquant la lumière bleue le soir.

7. Régime alimentaire

Le lien entre l’alimentation et le sommeil est un peu flou.

Dans une étude de 2019, des chercheurs ont examiné la somnolence diurne excessive et le régime alimentaire. Ils ont constaté que le remplacement de 5 % de l’apport calorique quotidien d’une personne par des protéines par des quantités égales de graisses saturées ou de glucides augmentait le risque de somnolence diurne.

En revanche, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, des protéines ou des glucides réduisait le risque de somnolence diurne excessive.

Ils concluent que les changements alimentaires peuvent aider les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Un examen de 2016 a révélé que les régimes riches en graisses étaient associés à moins de sommeil paradoxal, plus de sommeil profond et une augmentation de l’éveil du sommeil. Les apports élevés en glucides étaient associés à plus de sommeil paradoxal, moins de sommeil profond et à un endormissement plus rapide.

Cependant, les auteurs de l’étude affirment que d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si l’un ou l’autre des modes d’alimentation favorise ou nuit au sommeil nocturne et à l’énergie diurne.

Est-il mauvais d’être fatigué ?

Naturellement, être fatigué pendant la journée peut réduire la productivité, voire vous rendre irritable.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le fait de ne pas bénéficier régulièrement d’un sommeil réparateur et de qualité augmente le risque de souffrir

  • d’hypertension artérielle
  • diabète
  • la maladie d’Alzheimer
  • accident vasculaire cérébral
  • crise cardiaque
  • obésité

Comment puis-je m’endormir ?

Un horaire de sommeil et de réveil régulier et constant est la principale suggestion de M. Winter pour toute personne fatiguée qui n’arrive pas à dormir.

Vous pouvez également modifier votre heure de coucher, dit-il.

Ensuite, suivez les bonnes pratiques habituelles de sommeil :

  • Gardez votre chambre à coucher sombre et fraîche, entre 15 et 19 °C (60-67 °F).
  • Envisagez de laisser votre téléphone et d’autres appareils dans une autre pièce.
  • Si des bruits perturbent votre sommeil, essayez des bouchons d’oreille ou une machine à bruit blanc.

Privilégiez également les activités apaisantes avant de vous coucher, comme la lecture, la rédaction d’un journal ou la méditation.

Si l’anxiété fait bourdonner votre cerveau la nuit, réservez 20 à 30 minutes de « temps d’inquiétude » pendant la journée, idéalement au moins deux heures avant le coucher, suggère Michelle Drerup, PsyD, psychologue au Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Tenez un journal sur ce qui vous inquiète. Puis écrivez des solutions pour répondre à ces préoccupations.

Le soir, lorsque vous êtes tenté de laisser votre esprit s’emballer, rappelez-vous simplement que vous avez fait face aux choses et que vous devez laisser tomber. Ou dites-vous que vous vous inquiéterez demain à l’heure prévue, mais qu’il est temps de dormir.

Si vous essayez quelques-uns de ces remèdes et que vous vous demandez toujours « Pourquoi suis-je fatigué(e), mais ne peux-je pas dormir ? », parlez-en à votre médecin.

Personne n’entre dans mon cabinet en disant : « Je donne 400 coups de pied dans la nuit », dit M. Winter. Ils disent : « Je n’arrive pas à dormir ». En parlant à votre médecin de vos problèmes de sommeil, il pourra vous poser des questions et, si nécessaire, effectuer des tests de sommeil pour diagnostiquer le problème sous-jacent. Vous pourrez alors recevoir le traitement approprié pour traiter la cause et vous aider à mieux dormir.

Le Dr Winter ne recommande pas les somnifères, à moins que la personne ne souffre d’une affection telle que le syndrome des jambes sans repos, qu’elle travaille par quarts ou qu’elle essaie de prévenir le décalage horaire avant un voyage.

« Lorsque nous utilisons un sédatif comme Ambien, Benadryl ou la mélatonine, nous confondons sédation et sommeil. Cela renforce la croyance que quelque chose ne va pas avec votre sommeil », dit-il. « Mais cela ne fait rien de positif pour le sommeil, cela induit juste une sédation ».

Si vous êtes toujours curieux, étant donné que les médicaments pour le sommeil peuvent avoir des effets secondaires et avoir un impact sur certains problèmes de santé, essayez toujours d’abord d’autres remèdes et parlez à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil avant de prendre des somnifères. Ils peuvent vous aider à déterminer ce qui est le mieux pour vous.

La conclusion

Si vous êtes fatigué mais n’arrivez pas à dormir, c’est peut-être le signe que votre rythme circadien est déréglé.

Cependant, être fatigué toute la journée et éveillé la nuit peut aussi être causé par de mauvaises habitudes de sieste, l’anxiété, la dépression, la consommation de caféine, la lumière bleue des appareils, les troubles du sommeil et même l’alimentation.

Si vous ne cessez de dire « Je suis si fatigué mais je n’arrive pas à dormir » et que les remèdes quotidiens pour dormir ne vous aident pas, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous aider à déterminer le problème sous-jacent et vous recommander des solutions qui vous permettront d’avoir un sommeil réparateur pour avoir de l’énergie pendant la journée.

Hugo « Méthode Célérité »

Propagandiste amateur. Fan de réveil doux et mélodieux. Rédacteur en chef. Lis Mon Blog, récupère mon livre gratuit ou Discute Avec Moi

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