Les meilleurs exercices pour lutter contre l’insomnie !

Temps de lecture : 4 minutes

Encore une nuit où vous avez du mal à trouver le sommeil, mais prendre des somnifères ne vous intéresse pas… Et si faire de l’exercice était la solution pour lutter contre vos insomnies ?

Le lien entre l’exercice régulier et la qualité du sommeil a fait l’objet de nombreuses études. Les recherches actuelles suggèrent fortement que l’exercice et le sommeil entretiennent une relation bidirectionnelle. Un exercice modéré pendant la journée peut aider les gens à mieux dormir, tandis qu’un sommeil insuffisant peut entraîner une baisse du niveau d’activité physique quotidienne.

Certains types d’exercice favorisent un sommeil meilleur et de meilleure qualité que d’autres. Comprendre quels exercices sont les meilleurs pour le sommeil – et quand vous devriez faire de l’exercice pendant la journée – peut vous aider à vous reposer suffisamment chaque nuit.

Exercice d’aérobic

L’exercice aérobie ou « cardio « 2 favorise une respiration plus rapide et des battements cardiaques plus rapides. Ce type d’exercice peut améliorer la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

L’exercice aérobique se mesure en intensité. Les activités d’intensité modérée augmentent votre rythme cardiaque et vous font transpirer. Il s’agit, par exemple, de la marche rapide, de l’aquagym et des promenades à vélo en terrain semi-vallonné. Les activités d’intensité vigoureuse, qui peuvent augmenter votre rythme cardiaque de façon beaucoup plus importante, comprennent la course à pied ou le jogging, la nage sur le tour, les randonnées à vélo intenses et les sports physiquement exigeants comme le basket-ball ou le tennis en simple.

Une façon informelle de mesurer l’intensité des activités d’aérobic est connue sous le nom de test de la parole. Pendant les exercices d’intensité modérée, vous pouvez parler à un rythme normal, mais la plupart ne pourront pas chanter. Pour les activités d’intensité vigoureuse, la plupart des gens ne peuvent pas prononcer plus de quelques mots avant de devoir reprendre leur souffle.

Des études ont montré que la pratique régulière d’exercices d’aérobic pendant des périodes prolongées peut améliorer la qualité du sommeil et réduire la somnolence diurne excessive chez les personnes souffrant d’insomnie. Les recherches montrent également que les activités aérobiques d’intensité modérée peuvent réduire la gravité des troubles respiratoires du sommeil, comme l’apnée obstructive du sommeil. Il est intéressant de noter que certaines études suggèrent que les exercices d’aérobic d’intensité modérée peuvent améliorer la qualité du sommeil davantage que les activités d’intensité vigoureuse.

Traditionnellement, les experts du sommeil déconseillent de faire de l’exercice le soir, car les activités physiques peuvent augmenter la fréquence cardiaque et rendre l’endormissement plus difficile. Cependant, certaines études ont noté que les exercices modérés ou vigoureux avant le coucher ont peu ou pas d’effet sur l’endormissement ou la qualité du sommeil.

Exercices de résistance

Les exercices de résistance, également connus sous le nom d’entraînement musculaire, visent à développer la force musculaire dans tout le corps. Les experts de la santé recommandent un mélange d’exercices d’aérobic et de résistance afin d’améliorer différents aspects de votre santé physiologique. Voici quelques exemples d’exercices de résistance :

Soulever des poids

S’entraîner avec des bandes de résistance

les pompes, les redressements assis et autres exercices de résistance.

La clé d’un entraînement musculaire efficace est la répétition. Vous devez effectuer des séries d’exercices de résistance comprenant jusqu’à 12 répétitions chacune. L’entraînement musculaire peut s’avérer très difficile au départ. Les débutants peuvent donc commencer par une série de chaque activité par séance d’entraînement et passer progressivement à plusieurs séries une fois qu’ils sont à l’aise.

Tout comme les activités aérobiques, des exercices de résistance réguliers peuvent améliorer la qualité du sommeil et d’autres aspects de votre repos nocturne. L’entraînement musculaire peut également réduire votre risque d’anxiété et de dépression, deux facteurs de risque courants de troubles du sommeil comme l’insomnie. Cependant, les effets de l’entraînement en résistance sur la qualité et l’architecture du sommeil n’ont pas été étudiés de manière approfondie.

Yoga

Le yoga est un type spécifique d’entraînement en résistance qui se concentre sur l’amélioration de la posture, les exercices de respiration et la méditation. Il a été démontré que le yoga atténue le stress, aide les gens à perdre du poids et réduit les douleurs dans le cou et le bas du dos.

La pratique du yoga peut également améliorer la qualité du sommeil. Bien que le lien entre le yoga et un meilleur sommeil n’ait pas été évalué de manière approfondie pour l’ensemble de la population, certaines études ont noté des améliorations du sommeil chez certaines personnes. Il s’agit notamment des personnes âgées, des femmes ayant des problèmes de sommeil et des femmes atteintes de diabète de type 210.

Autres conseils d’exercices pour mieux dormir

Les meilleurs exercices pour le sommeil varient d’une personne à l’autre. Nous vous proposons ci-dessous quelques recommandations pour trouver les meilleures routines d’entraînement afin d’améliorer votre sommeil.

Expérimentez le moment et l’intensité : Historiquement, les séances d’entraînement intenses ou tardives ont été déconseillées en raison des effets négatifs que ces activités pourraient avoir sur la qualité du sommeil. Cependant, certaines études contemporaines affirment que les entraînements avant le coucher n’affectent pas le sommeil de manière significative. Essayez de faire de l’exercice pendant la journée, dans l’après-midi et à quelques heures du coucher pour voir quelle routine améliore le plus votre sommeil. Il en va de même pour les exercices d’intensité modérée et vigoureuse.

Un meilleur sommeil peut vous aider à faire de l’exercice plus souvent : En raison de la relation bidirectionnelle entre l’exercice et le sommeil, vous pouvez être moins enclin à pratiquer des activités physiques après une mauvaise nuit de repos. Un sommeil suffisant et de qualité avant les jours où vous prévoyez de faire de l’exercice est un moyen efficace de vous engager dans votre régime d’entraînement.

Pas besoin d’en faire trop : Si un sommeil plus long ou plus vigoureux

Si des séances d’entraînement plus longues ou plus vigoureuses peuvent entraîner des améliorations physiques plus importantes, 30 minutes seulement d’exercice modéré par jour peuvent atténuer l’anxiété et vous aider à mieux dormir la nuit. Plutôt que de vous concentrer sur des quotas quotidiens, vous devriez vous engager à faire de l’exercice quotidien pendant de plus longues périodes. Une étude a montré qu’une routine d’exercices aérobiques modérés d’une durée de six mois peut être très efficace pour améliorer le sommeil ainsi que l’humeur et la qualité de vie globale.

Hugo « Méthode Célérité »

Propagandiste amateur. Fan de réveil doux et mélodieux. Rédacteur en chef. Lis Mon Blog, récupère mon livre gratuit ou Discute Avec Moi

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